80 años: «¿Me voy de paseo o hago pesas?»

Este órgano de nombre tan largo está conformado por expertos de 40 países y a principios de este año ha publicado una recomendación que debería convertirse en el mantra de todos los profesionales que atienden a la población mayor. No hay que recetar solo medicamentos… ¡hay que recetar pesas!. «El entrenamiento de fuerza progresivo –con pesas o con máquinas– es clave para preservar la función muscular, cuya pérdida acelera la fragilidad», señala Mikel Izquierdo, miembro del Consenso y catedrático en la Universidad Pública de Navarra.

Hasta ahora, sabíamos que ejercitar la fuerza nos hacía envejecer mejor y que, sobre todo, a partir de los 40 es especialmente necesario. Pero ahora lo que nos dice la ciencia es que quienes ya tienen 60, 70 y hasta 80 «lo necesitan incluso más», apunta Naiara Fernández, geriatra y directora de Asistencia de IMQ Igurco. La explicación es sencilla: con la edad perdemos músculo. Y con el paso de los años también comemos menos proteína, lo que contribuye a esa pérdida. ¿Cómo evitarlo e incluso construir masa muscular? «Comiendo más proteína y haciendo ejercicios de fuerza». Porque ser autónomos no solo se basa «en aspectos cognitivos», también en nuestra capacidad muscular:«En poder levantarnos de la cama solos, cruzar el paso de peatones a tiempo, no caernos…». Y todo ello mejora con ejercicios de fuerza.

Pero cómo tienen que ejercitarse los mayores:¿cogiendo peso como los jóvenes? «Los ejercicios son los mismos. Hablamos de poner una resistencia a la musculatura. Pero con cargas progresivas, que aumentan según el estado y los avances de cada persona», señala Fernández. En esto, el trabajo liderado por el docente navarro también pone énfasis. Porque recetar fuerza no es dar un listado de ejercicios a la persona y ya está. «Debe ser como una prescripción médica de precisión, individualizada, supervisada y ajustada a las necesidades de cada paciente», resume. Y como los medicamentos, no una mera recomendación, sino algo de obligado cumplimiento.

Pero claro, a veces, oír ejercicio de fuerza asusta un poco. «Hay que respetar esos miedos», precisa Javier López Marcos, del Colegio profesional de Fisioterapeutas de Madrid. Y saber explicar a los temerosos que no se trata de «muscularse», sino «de ponerse fuertes». El objetivo va más allá de estar en forma: se trata de mejorar la calidad de vida.

¿Y cuándo hay que ponerse manos a la obra? ¿Todos los días?«La pauta debe adaptarse a cada situación. Pero hay algo esencial: tan importante es hacer ejercicio como el descanso», precisa el fisioterapeuta. Es decir, que ni todos los días ni no mover un dedo. El Consenso estima que, siempre bajo supervisión médica, es recomendable ejercitar la fuerza entre dos o tres días a la semana. ¿Y el resto? Entre tres y siete paseos a buen ritmo a la semana… e incluir actividades para mejorar el equilibrio. Cuando el paciente es alguien con deterioro cognitivo la recomendación se mantiene, recuerda Fernández, pero con otras reglas:acompañarle en la práctica, por ejemplo.

Con botellas, sillas, bancos…

Con todo esto claro, ahora la pregunta es dónde vamos a hacerlo. El gimnasio es una muy buena opción, incluso ayuda a socializar, pero Javier Panizo, entrenador personal con 20 años de experiencia, es consciente de que «muchas personas mayores se sienten más cómodas en su entorno». Y no pasa nada. «En casa pueden usar sillas para hacer sentadillas, botellas de agua como pesas ligeras, bandas elásticas para ejercicios de tracción y empuje…». Y en el parque «los bancos sirven para hacer flexiones inclinadas, estiramientos, ‘dips’ suaves…». Incluso «caminar con carga también es excelente».

No hay excusas, aunque tampoco conviene envalentonarse demasiado. «Lo más importante es enfocarse en el trabajo de movimientos funcionales que les ayuden en su día a día. La clave es la progresión y la adaptación. No se trata de ponerles una ‘kettlebell’ de inmediato, sino de hacerlos sentir seguros e ir poco a poco. Primero con el peso corporal, rangos de movimientos controlados, resistencias bajas…». Lo de hacerse los héroes, eso sí, para los nietos.

Sentadillas

Sobre una silla, nos levantamos y volvemos a sentar sin usar los brazos, si tenemos equilibrio. Hombro y espalda, rectos.

Flexiones en pared

Manos en la pared a la altura del pecho, flexionamos brazos como si fueramos a besarla. Los pies deben estar un poco más lejos de ella que la cabeza. Calzado que no resbale.

Flexión plantar

De pie, cerca de algo a lo que agarrarnos, nos ponemos de puntillas, aguantamos tres segundos y bajamos talones. Repetimos y, enfunción del equilibrio, sin agarrarnos.

Apertura y cierre de piernas

Sentados en una silla con los pies apoyados, abrimos y cerramos las piernas hacia los lados. Si nos resulta flojo, podemos usar una banda elástica que ofrezca resistencia.

Zancadas

Damos un pasao adelante flexionando ambas rodillas y volvemos a la posición inicial. Si hay porblemas de equilibrio, nos apoyamos.

Equilibrio sobre una pierna

Con algo en lo que apoyarnos, levantamos alternativamente una pierna y otr, y aguantamos unos segundos.

Elevaciones de hombros

Sentado en una silla, con los brazos a los lados, levantamos los hombros hacia las orejas, mantenemos unos 3 segundos y luego bajamos despacio.