La luz solar, la temperatura de casa e incluso el modo en que respiramos nos influyen más de lo que creemos La luz solar, la temperatura de casa e incluso el modo en que respiramos nos influyen más de lo que creemos
El ‘biohacking’ es otro de esos términos anglosajones que poco a poco han ido colándose en el vocabulario colectivo. Generalmente de forma errónea. Muchos piensan … en implantes cibernéticos diseñados para optimizar el cuerpo humano, pero en realidad hablamos de un conjunto de prácticas sencillas destinadas a mejorar nuestra calidad de vida.
Para saber más hemos acudido al doctor Pedro Rodríguez, inmunogerontólogo y director adjunto de Clínicas UME, quien se refiere al biohacking como «un ámbito transversal de conocimiento que nos permite tener más salud. Para ello usamos desde modificaciones del estilo de vida hasta suplementos con evidencia científica. En manos de profesionales, incluso llevamos a cabo estudios que nos permiten evaluar la edad biológica de la persona y sus tendencias hacia la enfermedad para intentar prevenirlas o revertirlas».
Lo más interesante de este campo, como decíamos, es que a priori no requiere de grandes inversiones: «Nuestro cuerpo y mente pueden hackearse sin apenas herramientas, por lo que podemos partir de un presupuesto de 0 euros», explica Rodríguez, quien desgrana algunos de los hábitos más beneficiosos contemplados por la disciplina:
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Exponerse a la luz solar
La abundancia de pantallas hace que nuestro ritmo circadiano, el reloj interno que influye en la calidad del sueño y los niveles hormonales, se desajuste. En este sentido, el ‘biohacking’ recomienda incentivar la producción de melatonina exponiéndonos a la luz solar unos 30 minutos al día, por la mañana: «Nuestro reloj circadiano está dividido en varios circuitos y subsistemas -concreta Rodríguez-. Algunos regulan sólo las franjas del día y la noche, pero otros conectan, mediante complejos sistemas neurológicos, con diferentes funciones fisiológicas. El problema es que los estilos de vida actuales provocan la ruptura de muchos de esos circuitos».
Por estas mismas razones, se recomienda no usar dispositivos electrónicos dos horas antes de irnos a dormir o, si no es posible, manejarlos con el ‘modo nocturno’ activado (reduce la exposición a la luz azul y la fatiga visual).
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Respirar conscientemente
El mero hecho de dedicar unos minutos al día a inhalar y exhalar profundamente mejora la oxigenación, regula el sistema nervioso autónomo y reduce el estrés. En este sentido, el ‘biohacking’ contempla técnicas como la respiración diafragmática o el llamado método ‘Wim Hof’: realizamos 30 o 40 respiraciones profundas, exhalamos y mantenemos la respiración sin aire tanto como podamos. Finalmente, inhalamos y mantenemos el aire dentro unos 15 segundos. Así unas cuatro veces.
Este método, explica el responsable del Departamento de Biohacking de Clínicas UME, permite una síntesis mitocondrial adecuada: «Las mitocondrias -productoras de la energía necesaria para las reacciones bioquímicas de las células- se regeneran semanalmente, aunque a partir de los 40 años, a veces, de manera enferma. La propia respiración en forma de ‘mindfulness’ puede ayudar a regenerarlas».
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Alimentarse con inteligencia
El ‘biohacking’ prioriza los alimentos naturales a los ultraprocesados; y el consumo de verduras y grasas saludables (aceite de oliva, aguacate…) a los azúcares añadidos, lo que estabiliza los niveles de energía y reduce la inflamación. En este sentido, Rodríguez compara el cuerpo humano con un coche: «Al ser flexibles metabólicamente, tenemos la capacidad de decidir si funcionamos como un gasolina, un diésel, un eléctrico o un híbrido. Algunos estilos alimentarios superespecializan el microbioma y dañan dicha flexibilidad, lo que nos hace perder diversidad bacteriana».
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Controlar la temperatura del hogar
¿Sabías que dormir a una temperatura de entre 17 y 19 grados mejora la calidad del sueño? ¿Y que minimizar los ruidos, reducir la exposición a partículas contaminantes y mantener la casa ordenada contribuye al bienestar? Todo ello se consigue instalando purificadores de aire y ventiladores inteligentes; decorando con plantas y habituándonos al uso de tapones o auriculares con cancelación de ruido. En definitiva, controlando el entorno que habitamos y en el que pasaremos buena parte de nuestra vida.
No por nada, explica el inmunogerontólogo, se ha demostrado que la exposición al frío y el calor a largo plazo «modifica el perfil genético, lo que aumenta la longevidad, la edad biológica y la calidad de vida».
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Moverse más
No todo el mundo tiene el tiempo ni la voluntad para acudir asiduamente a un gimnasio pero, una vez más, el ‘biohacking’ tiene la solución para movernos más al cabo del día: aumentar nuestro ‘NEAT’ (siglas de ‘Non-Exercise Activity Thermogenesis’, o lo que es lo mismo, el gasto calórico relacionado con actividad físicas no deportivas). En términos llanos, basta con levantarnos del asiento al menos un minuto por hora, optar por las escaleras siempre que sea posible y caminar (por poco que sea) después de las comidas.
Rodríguez recomienda igualmente los ejercicios de fuerza y resistencia al aire libre unos dos días por semana y la toma de suplementos como la creatina, producida de forma natural en el hígado y asociada a beneficios como la mejora de la fuerza, la capacidad cardiovascular, la densidad ósea e, incluso, el estado de ánimo.
Sea como fuere, el doctor pide no seguir todos los consejos sobre ‘biohacking’ que podamos ver en las redes sociales: «Cada persona es un mundo y aplicar a todos los mismos ‘tips’ puede resultar contraproducente».
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