Realizar pequeñas pausas y estiramientos es tan importante como mantener una buena postura o adquirir mobiliario ergonómico, apuntan los expertos Realizar pequeñas pausas y estiramientos es tan importante como mantener una buena postura o adquirir mobiliario ergonómico, apuntan los expertos
El sedentarismo se ha convertido en un problema de salud pública global. Según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS), un 31% de … la población adulta en todo el mundo no alcanza los niveles mínimos recomendados de actividad física diaria, lo que supone más 1.800 millones de personas expuestas a una mayor prevalencia de enfermedades y trastornos, como los musculoesqueléticos.
Respecto a estos últimos hemos preguntado a Luis Palomeque, fisioterapeuta de Clínica CEMTRO, quien explica que al pasarnos jornadas completas frente al ordenador nuestra actitud postural equivale a la de la silla de trabajo: «Estamos diseñados para estar de pie, caminar, desplazarnos. La sociedad actual demanda una serie de cambios que nos generan, en este caso, unos desequilibrios musculares que finalmente van a producir los síntomas típicos: dolor de cuello, espalda, hombros e incluso las piernas, por alteraciones vasculares».
La pregunta en el aire, claro está, es si podemos hacer algo para prevenir estas molestias (y evitar que nos pasen factura a largo plazo). La respuesta, según Palomeque, nunca puede ser unidireccional: «No existe una sola postura ideal (ya que no podemos mantenerla durante mucho tiempo) como tampoco un mobiliario milagroso por sí mismo. La solución pasa por combinar estrategias, siendo la primera sentarnos de la forma más correcta posible durante nuestro tiempo de trabajo: la espalda ha de permanecer recta y apoyada en el respaldo de la silla, lo que reducirá la tensión muscular. Igualmente, cabeza y cuello deberán alinearse con la espalda, evitando situarlos por delante de nuestro tronco. Por su parte, el ordenador debe colocarse a la altura de los ojos, los brazos permanecer apoyados en los reposabrazos de la silla y los pies en el suelo o en un reposapiés, evitando cruzar las piernas (si se cruzan, mejor irlas alternando)».
En cuanto al llamado mobiliario ergonómico, «la evidencia apoya que una silla bien adaptada al usuario puede disminuir significativamente la tensión en la espalda y en los hombros. Eso sí, siempre y cuando este tipo de accesorios se asocien con pausas activas. Una vez más, cambiar la silla o adaptar el puesto de trabajo sin nada de actividad física puede resultar inútil».
Cambia de tarea
Hacer pausas cada 30 o 40 minutos es clave para el doctor de clínica CEMTRO, lo que en su opinión «no equivale a dejar de trabajar» (algo muchas veces imposible), sino a «variar de tareas manteniendo el ritmo de trabajo» (pausar la redacción de correos electrónicos para realizar llamadas mientras caminamos por la oficina, por ejemplo). Recomienda además varios ejercicios de estiramiento que podemos ejecutar en plena jornada laboral: «Los más utilizados y eficaces son, para el cuello, las rotaciones y la flexo-extensión con los hombros proyectados hacia el suelo (como si alguien nos tirara de los brazos hacia el suelo). Para los hombros, las rotaciones, las elevaciones y descensos; y los movimientos de los brazos hasta el máximo de su movilidad, aguantando en este punto unos 20 segundos. Y para las muñecas, la flexo-extensión y los círculos amplios con las manos».
«No obstante –prosigue el fisioterapeuta– lo realmente efectivo sería combinar estos ejercicios con otros de fuerza que nos permitan mejorar el tono muscular. Pensad en estar leyendo un correo electrónico manteniendo una posición de sentadilla estática, también llamada sentadilla isométrica, durante 30 segundos. O en realizar una llamada telefónica en posición de sentadilla en pared, como si estuvieras sentado en una silla. Todo esto activa muchísimo la musculatura de miembros inferiores y no hace falta perder ni un minuto en el trabajo para romper este tiempo sentado».
Varios estudios han demostrado que acometer lo anterior al menos dos veces al día, de 3 a 5 días por semana y durante 4 a 8 semanas, mejora significativamente el dolor y la funcionalidad.
Tu cuerpo te habla
Preguntado por aquellas molestias que podrían derivar en un problema más serio si no las atendemos, Palomeque pide estar alerta frente al entumecimiento de pies o manos («pueden estar informándonos de un principio de alteración neurovascular»); los dolores que aun moviéndonos o estirando se mantengan o agraven; las pérdidas evidentes de movilidad articular y aquellas patologías que, en definitiva, afecten a nuestra calidad de vida (concentración, sueño, rendimiento laboral..): «En todos estos casos se hace imprescindible consultar con un profesional sanitario».
Así, el doctor suma hábitos positivos para nuestra salud musculoesquelética como realizar al menos 150 minutos de actividad física moderada por semana; evitar los alimentos ultraprocesados, dormir entre 7 y 9 horas diarias (levantándonos y acostándonos a las mismas horas) y realizar ejercicios respiratorios (o de meditación) para evitar ‘engancharnos’ a pensamientos negativos: «Buscar actividades recreativas activas y motivantes (preferiblemente al aire libre) es el mejor remedio contra el sedentarismo y la aparición de patologías degenerativas como las discopatías, artrosis y demás procesos que nos hacen envejecer precozmente», sentencia.
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