Fortalece tus rodillas: cuatro ejercicios simples en solo 4 minutos

Componente genético

Una mala alineación de las piernas, ya sea en forma abombada como de cowboy (genu varo), o hacia dentro dibujando una ‘x’ (genu valgo) —más propio de las chicas en la adolescencia y algo que se puede corregir— no es un factor determinante de futuros problemas de rodilla, «pero sí puede predisponer».

Obesidad

La obesidad es otro factor de riesgo. Por la razón obvia de que cada kilo extra es una piedra en la mochila (como si acarreásemos un brick de leche todo el día) y porque el sobrepeso «hace que haya más actividad inflamatoria». «A la obesidad se le suele asociar el sedentarismo y la falta de un tono muscular adecuado. Todo ello hace que el cartílago tenga una peor nutrición y una mayor sobrecarga. Y también se correlaciona con la diabetes, que puede ser otro factor para el deterioro articular, así como el tabaquismo».

Fútbol infantil. ¿A qué nivel?

No ponen los especialistas ni un ‘pero’ a que los niños jueguen al fútbol, pero no deben hacerlo como si fuesen profesionales. «El problema no es que pasen mucho tiempo con el balón, es la exigencia y la intensidad». De por sí, el fútbol es un deporte exigente para la rodilla «porque estás expuesto a golpes y lesiones, por los cambios bruscos de dirección y de velocidad, por los giros, por los microtraumatismos que hacen el efecto de un martillo golpeando el cartílago, porque haces cosas imprevistas…». Por eso, recomiendan que la práctica se haga «entrenando también la elasticidad, la movilidad articular…» y en terrenos adecuados y en buen estado, que transmiten menos carga a la articulación. «Es mejor el césped natural que la tierra dura –que es irregular–, el suelo del polideportivo o el césped artificial, donde los frenazos son más bruscos, te quedas clavado y te puedes romper el cruzado».

Otra cuestión importante, el calzado: «Hay zapatillas que puede llegar a amortiguar hasta el 20% del impacto», aseguran los especialistas del hospital vizcaíno. Y recuerdan: «El ejercicio hay que impulsarlo desde la infancia y, a ser posible, que sea diverso. Porque el deporte con niveles de exigencia máxima y carácter competitivo requiere de un buen control y preparación».

El riesgo del sedentarismo

Quedarse quieto no es nunca una opción para preservar la rodilla. Por todos los males que lleva asociados el sedentarismo y porque el cartílago se nutre de líquido sinovial y para que se nutra bien necesita estímulo mecánico, moverse, aunque sin pasarse. «El sedentarismo produce atrofia. Además, la falta de fuerza conlleva inestabilidad articular –sobre todo, de la rótula– y mayor probabilidad de dolor y deterioro».

De la ‘rodilla de saltador’ a la ‘pata de ganso’

Los especialistas reconocen que la prevalencia de lesiones de rodilla ha aumentado por la práctica de deporte (más patologías traumáticas y sobrecargas). Lo que se traduce en lesiones como la tendinitis rotuliana (‘rodilla de saltador’), propia de los deportes de salto e impactos; el síndrome de la cintilla iliotibial, llamada comúnmente ‘rodilla de corredor’; la condromalacia rotuliana, que implica un desgaste del cartílago por estar sometido a mucha fricción «y que en su estado inicial puede mejorarse con ejercicios de fuerza y de menor impacto», o la famosa ‘pata de ganso’, una tendinitis en la zona interna «que se ha sobrediagnosticado».

¿Operar?

«Ojo con las lesiones de menisco. No hay que operar todas», lanzan la advertencia los doctores. Y explican que las hay de dos tipos: «Las traumáticas en gente joven debidas a un giro brusco, por ejemplo, sí pueden necesitar cirugía. Pero en las degenerativas, más frecuentes a partir de los 50 años no hay que intervenir muchas veces. Debemos ir a tratamientos más conservadores porque quitar mucho menisco puede provocar artrosis precoz».

Posturas y movimientos

«Bajar escaleras o grandes pendientes puede provocar dolor si hay condromalacia rotuliana –en rodillas sanas se somete a estrés, pero no está demostrado que sea perjudicial– y también les puede costar sentarse en sitios bajos».