«Nadar no te interesa para nada si estás en menopausia»

Las mujeres pasamos un tercio de nuestra vida en esta etapa, que hasta hace poco era tabú. No se hablaba y menos en público. Sin embargo, entender qué ocurre en el organismo y sus efectos es clave para mantener una buena calidad de vida. Así cambia tu cuerpo y esto es lo que más te va a ayudar Las mujeres pasamos un tercio de nuestra vida en esta etapa, que hasta hace poco era tabú. No se hablaba y menos en público. Sin embargo, entender qué ocurre en el organismo y sus efectos es clave para mantener una buena calidad de vida. Así cambia tu cuerpo y esto es lo que más te va a ayudar  

Sábado, 11 de octubre 2025, 00:16

| Actualizado 00:47h.

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Hay dos grandes caídas en la Historia: la del imperio romano y la del tabú de la menopausia, que se está viniendo abajo en los últimos tiempos al mismo ritmo que lo hacen los estrógenos de las mujeres a partir de los 45. Sin embargo, esto no quiere decir que tengamos muy claro qué hacer en esta etapa que ocupa más de un tercio de nuestra existencia. Raquel Barrachina, entrenadora especializada en suelo pélvico y salud femenina, nos lo dice alto y claro: deporte. Sí. No queda más remedio. Por mucha pereza que nos dé, nos va la vida, o mejor dicho la calidad de vida, en ello.

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¿Y si pudiéramos evitar la menopausia?

«La menopausia supone un cambio hormonal muy grande que se traduce en mayor riesgo cardiovascular, pérdida de músculo, de densidad ósea… y aumento de peso», enumera. Y todo ello mejora si nos ponemos unas mallas y nos movemos un poquito. Esto ya lo hemos oído mil veces, reconoce la experta. Entonces, ¿qué hacemos? Practicar con estos cuatro pasos. Alguno te va a sorprender, seguro.

Lo de hacer fuerza es un mantra que se repite una y otra vez, pero tan necesario como respirar. En esta etapa es importante cuidar el músculo,«ese colchón que envuelve nuestros huesos y que los protege de golpes y caídas». Pero lo que quizá te llame la atención es que hay que hacer ejercicio con impacto:«Está muy demonizado, pero es bueno para proteger y mejorar la densidad ósea, salvo que tengas problemas de suelo pélvico, rodillas y demás».

Y eso se traduce en unos ejercicios básicos, porque como hemos dicho, esto no va solo de teoría. «A mí me gusta que sean movimientos funcionales, de los que usamos en nuestro día a día». ¿Ejemplos? «Sentadillas», que nos ayudan a levantarnos bien del sofá, «peso muerto» para levantar cosas del suelo, «andar con mancuernas como si llevaras las bolsas de la compra…». Para la parte de arriba «podemos trabajar pectoral y hombro con unas pesas ejerciendo empuje y tracción» hacia delante y hacia arriba, que es la clave para obtener resultados. Tus pechos te lo van a agradecer y tú lo vas a notar en el espejo. Para unas piernas fuertes y bonitas, Barrachina recomienda «patadas de glúteo y laterales».

– Nos falta impacto: ¿toca dar saltos?

– Yo te recomiendo empezar con dos ejercicios. El primero, de pie, con las piernas a la altura de los hombros, ábrelas alternativamente dibujando una V dándole un poquito de velocidad y un ligero saltito. El segundo, nos desplazamos lateralmente dando dos pasitos y si queremos añadirle intensidad: dos pasos hacia un lado y con la mano toco el pie contrario, dos pasos hacia el otro lado y con la mano, el otro pie.

Con todo ello trabajamos también otras dos cosas que perdemos en menopausia y con la edad: agilidad y equilibrio. Si lo haces bien, «cuando tropieces, tendrás menos posibilidades de caerte».

La bajada de estrógenos es también responsable de uno de los cambios corporales que notamos enseguida: nos sale tripa. «Nos volvemos más rectas y se acumula más grasa en esa zona que antes iba a otras como las pantorrillas, los glúteos o los brazos», describe con precisión suiza la entrenadora, acostumbrada a oír a muchas mujeres lamentarse de ello.

– ¿Cómo lo arreglamos?

– Los abdominales se hacen en la cocina. Tenemos que empezar por la dieta, si no lo hacemos ya podemos trabajarlos que no vamos a reducir nada.

– Uf, de los ‘abominables’ de toda la vida no nos salvamos, ¿no?

– Más que los ‘crunch’ que dices, soy partidaria del ‘superwoman’ (en realidad, el ejercicio se llama ‘superman’) que es más completo porque trabajas también lumbar y glúteo: en cuadrupedia, subimos brazo y pierna contraria, apretando un poquito la tripa.

– Pero con ese no sudas.

– Sudar es un complemento. No hace falta hacerlo para trabajar bien. Ni tener unas agujetas mortales. Son dos mitos que hay que quitarnos de la cabeza.

Otro ejercicio para trabajar los músculos laterales del abdomen es el palof press. Se hace con una polea o con una goma atada a una barra a la altura de nuestro pecho. Extendemos los brazos hacia delante a la altura del pecho y agarramos el elemento con uno de ellos y tiramos hacia fuera. Si somos constantes, veremos como se marcan «los oblicuos» y decimos adiós al michelín lateral que nos sale al atarnos el vaquero… con constancia y paciencia, eso sí. Aquí no se regala nada.

La fuerza está muy bien, pero «no podemos olvidarnos del cardio», avisa la entrenadora. Nuestro riesgo cardiovascular aumenta con la bajada de estrógenos y la acumulación de grasa abdominal, y la mejor manera de protegernos es poner a funcionar nuestro organismo y nuestro corazón a cierta velocidad. Si ya corríamos, hay que seguir haciéndolo. Y si no, «podemos salir a andar, con cambios de ritmo o de terreno». En el gimnasio, la elíptica será nuestra mejor amiga porque nos permitirá emular el ‘running’ sin impacto. Dos opciones más:«La bici y bailar».

– ¿Y nadar?

– Podemos usarlo como nuestro cardio, pero hay que hacer más cosas sí o sí. Sobre todo fuerza e impacto. Es un ejercicio que hacemos sin gravedad, no hay carga para los huesos y, por tanto, acabamos perdiendo densidad ósea, que no nos interesa para nada.

El tercer pilar para que el deporte nos rente en menopausia es este. Se refiere a aumentar el rango de movimiento y la funcionalidad de las articulaciones. «El primer ejercicio que debemos incluir es el gato-vaca, que consiste en arquear la espalda hacia el suelo y hacia el techo. Es imprescindible y moviliza toda la zona de la pelvis y la columna». Se trata también de no quedarnos clavados cuando tengamos que hacer algún gesto, como recoger cosas del suelo.

«Para esto, hay que practicar ponerse en cuclillas, que parece una tontería, pero no lo es. Y ojo también con los tobillos: ¿te has fijado que muchas personas mayores arrastran los pies al andar? Es porque no mueven esta articulación. Y acaban teniendo más tropiezos por ello», señala Barrachina. ¿Solución? «Subir y bajar talones con los pies en el suelo, o con las puntas en un escalón si le queremos dar intensidad». Si, además, somos de pies hinchados al final del día, notaremos que se reduce porque «hay aumento del riego sanguíneo y del retorno venoso».

No te abrumes con todo lo que has leído hasta ahora. No se trata de entrenar ocho horas cada día ni mucho menos. Es organizar un poco la agenda. «Lo ideal es dedicar tres días a la semana a la parte de fuerza, movilidad y abdominales, que se trabajaría todo junto en una sesión», explica Barrachina. Y luego hacer cardio al menos otro día.

– ¿Cuánto tiempo tengo que echar a cada sesión?

– Entre 45 y 60 minutos.

– ¿Sin parar?

– No. Hay que hacer entre 10 y 15 repeticiones de cada ejercicio aproximadamente. Que nos cueste, pero sin que tengamos que pararnos. A mí me gusta hacerlo en plan circuito y alternar un ejercicio de piernas, uno de brazos, otro de abdominales, otro de movilidad, y vuelta a empezar. 40 segundos de ejercicio, 20 de descanso. Y en varias rondas: dos, tres, las que den tiempo.

Pero si no estamos acostumbrados a entrenar o nos parece un horror, hay que ser menos exigentes: «Empieza con dos días de fuerza y el cardio que puedas. Y búscate un entrenador o un grupo de mujeres en tu misma situación. Te animará a entrenar, generará esa adherencia tan necesaria e, incluso, podrás compartir preocupaciones y experiencias».

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