Cuantos más grupos musculares implicados, mejor, señalan los expertos Cuantos más grupos musculares implicados, mejor, señalan los expertos
Ya hay poca gente de esa que dice que nunca ha pisado un gimnasio. A estas alturas, todos hemos entendido que no es un lugar … para ‘pros’, sino una manera de movernos un poco y de tener el compromiso de hacerlo con algo de regularidad (es lo que tiene pagar). Así, algunas encuestas del sector indican que más del 65% de los adultos están inscritos en alguna entidad deportiva (otra cosa es que hagan uso de ella). Y todo esto está muy bien. Pero lo cierto es que todavía no vamos todo lo que quisiéramos.
Al final, el día a día no nos deja muchos huecos para nuestro cuidado personal. Y este mes, con tanto compromiso, resulta que aún tenemos menos tiempo para hacer ejercicio y más necesidad de quemar esas calorías ‘extra’ de diciembre. Por eso mismo, en las próximas semanas nos conviene rentabilizar a tope nuestras visitas al ‘gym’ para mantener a raya los kilitos, que, digan lo que digan, es uno de los motivos principales para ir. Quizá suene frívolo, pero es real. Y teniendo en cuenta que especialistas en nutrición estiman que ganaremos de 4 a 5 kilos (los hombres, las mujeres algo menos) si no nos cuidamos estas navidades…
«El aumento de peso navideño se explica por la pérdida transitoria de estructura: menos movimiento diario, más densidad energética en la dieta, mayor consumo de alcohol y peor descanso. La estrategia eficaz en estas fechas no es ‘compensar excesos’, sino mantener un mínimo de orden metabólico durante semanas socialmente complejas», indica Antonio F. Murillo-Cancho, profesor de Nutrición Deportiva de la Universidad Internacional de La Rioja (UNIR) y en la Universidad de Almería.
Respecto al ejercicio, apunta, para muchas personas el principal escollo estos días no es la motivación, sino el tiempo disponible. Por eso vamos a desvelar tres de los que más calorías consumen en 20 minutos. «Deben cumplir tres condiciones: alto gasto energético, estímulo metabólico relevante y viabilidad real de adherencia», avanza.
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La comba
Eleva el gasto energético en poco tiempo, favorece la pérdida de grasa visceral y mejora el perfil metabólico. Solo 10 minutos al día mejoran la capacidad aeróbica de manera similar a como lo hace salir a trotar media hora. Lo dice Marcos Vázquez, creador del popular blog ‘Fitness revolucionario’ y autor de varios libros de salud. El experto hace referencia a un estudio hecho con 92 estudiantes de Harvard a los que dividieron en dos grupos: durante seis semanas, unos corrieron media hora y otros saltaron a la cuerda diez minutos. Los primeros dedicaron dos veces más de tiempo al ejercicio que los segundos, pero los beneficios apreciados en ambos grupos fueron los mismos.
¿Una buena manera de ‘usar’ esta actividad (aseguran que es muy adictiva)? Si no queremos estar los 20 minutos seguidos saltando, podemos hacer 10 y 10 con otros ejercicios en medio. «Es una opción sorprendentemente eficaz. En términos de gasto calórico por minuto, compite con actividades mucho más complejas. Además, mejora coordinación, agilidad y capacidad cardiorrespiratoria», apunta.
-En 20 minutos: se queman más de 200 calorías (yendo a salto por segundo). Hablamos de una persona de unos 70 kilos (a mayor peso se quemarán más calorías en el mismo período de tiempo y a la misma intensidad que personas más ligeras).
– Limitaciones: «Impacto repetido, no recomendable en personas con problemas articulares o mucho sobrepeso inicial», repasa Murillo.
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El remo
Esta actividad es ideal para quemar calorías porque implica a todos los grandes músculos del cuerpo –el 85%– y eso ‘gasta’… mucho. Cuantas más zonas involucradas, más calorías se consumen. Tiene grandes defensores, ya que ofrece resultados rápidos: los movimientos de tirón y empuje concentran lo mejor del cardio y de los ejercicios de fuerza. Un todo en uno. «Es una de las modalidades más completas desde el punto de vista fisiológico y eleva el gasto calórico incluso en sesiones cortas», alaba Murillo.
– En 20 minutos: una personas de unos 70 kilos quema 250 calorías a una intensidad moderada, aproximadamente. Si aprieta un poco, 300.
– Limitaciones: «Requiere un mínimo de técnica», advierte.
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El HIIT
Burpees, escaladores, ráfagas de otros ejercicios… el HIIT (High Intensity Interval Training) se realiza en sesiones de entre 15 y 30 minutos, con lo que con 20, ‘cumplimos’ los mínimos de un entreno completo. «Es probablemente la estrategia más eficiente cuando el objetivo es ‘hacer mucho en poco tiempo’. Alternar picos de intensidad muy alta con descansos breves genera un fuerte estímulo metabólico y un efecto post-ejercicio (EPOC) que prolonga el gasto energético más allá de los 20 minutos», revela el experto.
Por ejemplo, pueden hacerse series de 30 segundos de trabajo con 10 de descanso. Son tan breves porque trabajas a una frecuencia cardíaca máxima de más del 80%, es decir, te vas a cansar a tope. En este sentido, Antonio Murillo lo defiende como una gran solución para quienes no pueden tirarse horas en el ‘gym’ y «porque aglutina lo aeróbico con la fuerza y la elasticidad». Además, requiere muy poco tiempo. «Eso sí, no lo aconsejo de entrada a personas que no estén algo preparadas físicamente», matiza.
– En 20 minutos: 250, 300 calorías si metemos algo intensidad (es imposible no hacerlo), con un peso de 70 kilos aproximadamente.
– Limitaciones: «No es ideal para personas desentrenadas, con sobrepeso importante o patología musculoesquelética si no está bien adaptado», señala el experto.
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